早起きを続けやすくなるポイント
得意なことは、早起きです。
私の場合、もともと早起きが好きでしたが、朝のランニングを始めてから、更に早起きになり、より目的意識が強くなりました。かれこれ4年ほどでしょうか。
連休だったり、自粛生活だったりして、特にこれといった必然性のある予定がないと、生活リズムや起床時間は乱れてしまいがちではないですか？
そこで、早起きを続けやすくなるポイントを紹介したいと思います。
目次
- 早起きは、自分にとって何がどう良いのか？
- 環境を整える（1.部屋に光が届くカーテンに替える、2.起きたくなくなるあらゆる要素を潰す!)
- 早起きしてみてどうだったか、身体で感じる
- くじけそうになったら
早起きは、自分にとって何がどう良いのか？
初めに、改めて考えてみましょう。
早起きをして、実現したいことはなんですか？
早起きをして、どんな自分になりたいですか？
人間は、自分にとって価値のあることしかやりません。
早起きは良いっていうけど、自分にとって何がどう良いのか？という、自分を中心にした発想で価値を考えてみましょう。
「早起きは良いっていうから…」
「◯◯さんが早起きしていて、憧れだから…」
ではなく、例えば
「早起きして、勉強時間にあて、仕事でできる自分を実現したい」
「早起きして、メイクをしてお洒落をして、“すてきなママ”と人から見られる自分を実現したい」
「早起きをして、余裕を持って職場に着き、一日中、心に余裕を持って過ごせる自分を実現したい」
などなど。
私にとっては、早起きをすることによって、一日がとても充実して、やりたい活動ができて、前向きに明るく楽しく過ごせる、という価値があります。
一言でいっちゃえば、非常に機嫌よく過ごせるんですね。
感覚的に、早起きって良い！と感じているんですけど、それはとても大事なことだと考えています。
身体で“良い”と感じることは、モチベーションになり得ます。この辺りはまた後々触れます。
先ず大前提として、早起きは自分にとってどんな価値があるのかを意識化すること。大前提であり、とても大事なことです。
環境を整える
次に、早起きしやすくなる環境を整えましょう！
生理的、物理的なアプローチです。
1).部屋に光が届くカーテンに替える
これは必須ですね。ここを面倒くさがったり、ケチってはいけません。
遮光カーテンは、睡眠リズムを整えるには不向きです。時間になると自動で開くカーテンになっているお家でなければ、先ず取り組むべきはカーテンです。
カーテンを買い替えるまでしなくても、就寝前にカーテンを20〜30cm開けておくだけでも良いですよ。
サーカディアンリズム(概日リズム)
サーカディアンリズムまたは概日リズムと呼ばれる体内時計を、人間を含め殆どの生物は持っています。そのサーカディアンリズムに生理現象は支配されています。一日の血圧の変化、体温の変化などですね。
私たちの人間社会は、１日24時間で動いているのに対して、サーカディアンリズムは、24時間ではなく、それよりもやや長い時間となっています。
体内時計は24時間＋αで動いているのに対して、人間社会は24時間なので、体内時計と人間社会の時間にズレが生じてしまうように、そもそもなっているんですね。
でも24時間で動けるのは、光刺激、食事、運動など外からの刺激によって、身体が修正してくれているからなのです。
……文章が長くなってきましたが…、
ここで睡眠リズムの話をすると、睡眠もサーカディアンリズムに従ってホルモンが分泌され、眠くなったり、眠りが浅くなったり、と身体がコントロールしてくれています。
だけど、これも24時間＋αでプログラムされているので、外的刺激がないと、睡眠リズムはズレてしまうようになっているんですね。
いってしまえば、人の体はもともと昼夜逆転しやすくプログラムされているようなものです！
睡眠リズムの修正になる外的刺激というのが、「光」なのです。
その仕組みまで触れようかどうか、迷うとことですが、今回はさらっと触れましょう。飛ばして読んでも大丈夫です！
光の刺激と睡眠コントロールのホルモン
光刺激を受けると、身体は「セロトニン」というホルモンを分泌し、セロトニンは大脳を覚醒させる働きがあるので、それによって目覚めやすくなります。
セロトニンは「朝だよー」と脳を起こしてくれるので、「朝だよーホルモン」と呼んでも良いかもしれないですね。
セロトニン自体はその他、様々な働きがありますが、それは省略！
つまり、サーカディアンリズムによって支配されている「眠りと覚醒」は、身体が光の刺激を受け、セロトニンが分泌されることによって修正されているのです。
身体ってすごいですね！
この仕組みを理解して活かせば、身体はとっても起きやすくなります。
なので、朝の光が入る環境にすることは是が非でも大事なのです！
2).起きたくなくなるあらゆる要素を潰す！
起きたくなくなる要素は、いくつか(いくつも?)ありますが、それを一つ一つ、物理的な環境調整をして潰していきます！笑
助走時間を作り、逆算してアラームを設定する
例えば、アラームで目は開いたのに、まだベッドでダラダラしていたい……至福のときですね♪
私は、目は一度開いたけど、まだダラダラしていたい、余韻に浸る時間、仮に「助走時間」としますが、その時間も１日の中で好きな時間だし、必要な時間です。
いきなり走り出せる人は、なかなかいないですよね。
なので助走時間も計算に入れて、早めにアラームの時間を設定しています。
助走時間は、その日の体調や気分、天気によって長くなったり短くなったりします。
例えば、自分がマラソンを走るときのことをイメージしてもらえば良いのですが、
走り始める前にストレッチやアップをしますね。その内容は、正にその日の体調や気分、天気によって左右されると思います。
私の中では6時には遅くても起きたい、と考えていて、それ以外は平均すると5:30前後に起きます。ちなみに雨の日は、気分が乗らなくて、いつもより起きる時間が遅くなってしまいます😅
最初のアラームは30分早く、5:00に設定しています。
そして5:00から、5:10、5:20、5:30、5:40…と10分刻みで6:00までアラームを設定しています。スマホでね。
スヌーズ機能でいいんじゃないか？って思うじゃないですか。スヌーズも消して、起きようと思ったけど、また寝ることもありませんか？そのまま1時間寝てた、とか。私はそういうことがあったので、スヌーズはアカン、と思って全部設定しています。
一つ一つ設定する方が、“今、何時か…”と、より時間を意識する効果もある気がしています。
5時からアラームを掛けていたら眠りが浅くなるんじゃないか？
という疑問をお持ちになる方もいるかもしれませんね。
就寝から3時間以上経っていれば、その頃には眠りが浅くなっているので、10分刻みで1時間アラームを掛けるくらいは、全く問題ありません。
深い眠りに就けるのは、寝入り端ですので。寝入り端の1、2時間に深い眠りを取れることが眠りの質に関わってきます。
“冬の朝の起きたくない”潰し
冬は朝、寒くて起きたくない、という場合は簡単で、エアコンを起きる時間の少し前に付くように予約設定しておきましょう。
私の場合は、朝起きたらランニングをするのですが、冬は、他の季節よりも億劫になってしまいがちです。
でもランニングはしたいので、取り組みやすい環境調整のため、ランニングウェアを枕元に置いておきます。で、最初のアラームがなったら、ウェアを布団の中に入れて温めて(笑)、温まった頃に着替えます。それでも寒くて億劫なときは、ベッドの中で着替えます(笑)。
そこまでする？とお思いでしょう？そこまでする価値が、朝のランニングにはあるのです。私にとってはですが。
もし、寝室の暖房器具に予約機能がなかったら、リモコンを枕元に置いておくとか、着替えとか羽織りを、私のように枕元に置いておくとか、何か工夫をしてみてください。
起きたくなくなる要素は、まだまだあるかもしれませんが、メジャーな要素はこんなところでしょうか。
早起きしてみてどうだったか、身体で感じる
実際にやってみて、どうでしたか？
早起きをして、気持ちいい！と感じましたか？
時間を有効に使えて良かったですか？
やりたかったことに取り組めて、手応えを感じましたか？
感じたことを思い出してみましょう。
このとき、「あ〜やっぱり早起きして良かった」と思えたらオッケー！間違いないです。続けましょう。
このときばかりは、感覚というか感触を大事にしましょう。
最初にも述べましたが、身体が“良い”と感じることは、強いモチベーションになります。
身体がしんどい、感じることは継続しにくいです。
なのでこのときに、
“出来たことが嬉しい”とか“なんか、とにかく機嫌よく過ごせた”
“何故かわからないけど早起きって気持ち良い✨”…こんな風に思えたなら儲けもんです👌
どうして身体で良いと感じることがこんなに大事か、それは、次の話題にも関わってきます。
くじけそうになったら
張り切ってアラームを設定したけど、やっぱり起きたくないよ〜ということもあるかも知れません。もう面倒だし、大変だから、今日はいいか。そしてそのまま、早起きしなくなってしまう…という未来は容易に想像できます。
特に、数日経ったときですかね。1、2日、人によっては1週間、1ヶ月は続けられても、どこかで油断や甘えが出てしまいます。それは皆そうです。
でも習慣化するところまで持っていきたいじゃないですか。
自分の中に油断や甘えが出てきたとき、もう一回、思い出してください。
最初に考えた、自分なりの早起きの価値を。
そう、朝起きて、ベッドの中で葛藤してください。
“面倒くさいな、いやだな”と思った時に、
「早起きして、勉強時間にあて、仕事でできる自分を実現したい」
「早起きして、メイクをしてお洒落をして、“すてきなママ”と人から見られる自分を実現したい」
「早起きをして、余裕を持って職場に着き、一日中、心に余裕を持って過ごせる自分を実現したい」
思い出してみてください。
そして、早起きが出来た自分は、どんな感じだったのか、ということも思い出してみてください。
達成感や満足感、優良感があったのではないですか？
早起きしていなかった自分より、早起き出来た自分の方が、自分自身を好きになれたのではないですか？
葛藤している状態は、あらゆる事を考えますね、早起きに意味はあるのか？、たまにはいいんじゃないか？、でも前にもこのことで失敗したじゃないか？、いいじゃないか、それでもいきていけるんだから……うだうだ、とね。
だから葛藤状態になっちゃったときは、もう考える事を一旦やめちゃいましょう。正解の答えは出ません。時間の無駄使いです。(笑)
そして、"感覚"に立ち戻ってみてください。
もう色々考えなくても、とにかく早起きは気持ちがいい、と感じていたのではないですか？
気持ち良い、を感じるためにもう色々考えず起きちゃいましょう！
Don't think, feel !
私も早く起きています。一緒に起きましょう！(笑)
今日の話は終わりです。
読んでいただいて、ありがとうございました😌
